PHƯƠNG PHÁP CHẠY BỀN THEO NHỊP TIM MAF - MAXIMUM AEROBIC FUNCTION
Bạn là một runner, bạn lựa chọn bắt đầu hành trình rèn luyện sức khỏe của mình bằng những bước chạy. Tuy nhiên lại gặp phải vấn đề rất nhanh mệt dù chưa chạy được nhiều hay chưa đạt được hiệu quả luyện tập tốt nhất do không kết hợp dinh dưỡng hợp lý.
Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn một phương pháp chạy bền theo nhịp tim gọi là MAF - “Maximum Aerobic Function” để vừa chạy bộ vừa có thể rèn luyện cho mình một trái tim bền bỉ, khỏe mạnh.
Phương pháp chạy bộ theo nhịp tim MAF có tên đầy đủ là Maximum Aerobic Function - Chức năng hiếu khí tối đa. Đây là một phương pháp chạy bộ do Tiến sĩ Phil Maffetone sáng lập và được ông viết trong cuốn The Big Book of Endurance Training and Racing của mình.
Phương pháp MAF hướng đến thực hiện luyện tập ở mức nhịp tim thấp để cải thiện hệ hiếu khí (aerobic) thay vì tập nhiều các bài tập tốc độ. Chạy bộ được xem là một loại thể thao đường trường (sử dụng hệ hiếu khí để chuyển hóa năng lượng), chủ yếu tập trung vào rèn luyện sức bền do đó cơ thể cần có thời gian được rèn luyện ở mức vừa phải để có thể làm quen.
Để cải thiện được hệ hiếu khí thì cách tốt nhất chính là luyện tập ở mức hiếu khí của cơ thể - đây cũng là mức để mỡ chuyển hóa thành năng lượng một cách tối ưu nhất. Sử dụng nhịp tim chính là cách tốt nhất để luyện mức hiếu khí bằng cách xác định được ngưỡng nhịp tim tối đa (Maximum Aerobic Training Heart Rate). Cách xác định mức nhịp tim tối đa để tập luyện hệ hiếu khí như sau:
Nhịp tim mục tiêu = 180 - tuổi
(Công thức của Tiến sĩ Phil Maffetone)
Bên cạnh đó runner cần lưu ý khi tính nhịp tim tối đa:
Nếu bạn có tiền sử bệnh nặng (bệnh tim, hay từng phẫu thuật chữa bệnh v.v..): lấy số trên trừ thêm 10
Nếu bạn bị chấn thương, thường hay bị ốm, hen suyễn, tập luyện không đều hoặc mới chỉ bắt đầu tập luyện: trừ tiếp 5
Nếu bạn tập luyện đều đặn (4 buổi/tuần) dưới 2 năm: giữ nguyên 180 - tuổi
Nếu bạn đã duy trì tập luyện đều đặn hơn 2 năm, thành tích có đi lên: cộng thêm 5
Bạn có thể kiểm tra tiến bộ của bản thân khi áp dụng phương pháp MAF bằng cách theo dõi số pace ở mỗi 1,6km (với cùng mức nhịp tim) qua các tháng để thấy độ cải thiện của bản thân.
Nếu bạn là một runner mới bắt đầu chạy và áp dụng phương pháp MAF bạn nên bắt đầu với những lời khuyên sau:
Tuần 1: Chạy 2 phút – đi bộ 2 phút (2km/1 ngày)
Tuần 2: Chạy 4 phút – đi bộ 2 phút (3-4km/ngày)
Tuần 3: Chạy 5 phút – đi bộ 1 phút (5km/ngày)
Bên cạnh việc luyện tập đúng cách, đều đặn thì việc kết hợp cùng với chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng là một điều bạn nên quan tâm trong suốt quá trình luyện tập của mình.
___________________________________________________________________
Vietnam MAF Running Community (đơn vị hợp tác chính thức với Viện MAF (Hoa Kỳ) do TS Phil. Maffetone sáng lập) tổ chức chương trình BƯỚC CHẠY HY VỌNG - Challenge 30 Days “Run for Viet Nam Orphans due to Covid 19”, chạy bộ gây quỹ ủng hộ trẻ em mồ côi do Covid 19 diễn ra từ 20/10/2021 - 20/11/2021. Thông tin chi tiết đăng ký tham gia chương trình tại: https://bit.ly/30SALZI
CÔNG TY CỔ PHẦN NÔNG NGHIỆP HUỲNH GIA – THƯƠNG HIỆU FAMINUTS
• Trụ sở chính: 80/2 Yên Thế, Phường 2, Quận Tân Bình, TP Hồ Chí Minh.
• Tel: 028.3848 7769
• Hotline: 0869 129 799
• Email: info@huynhgia.vn
• Website: www.huynhgia.vn |https://vuahat.vn/
• Fanpage: https://facebook.com/Faminuts/
• Chi nhánh Hà Nội: 6 Vạn Phúc, Ba Đình, Hà Nội
• Nhà Máy: 109 Vĩnh Phú 40, Thuận An, Bình Dương
